「50代ダイエットステップ」シリーズも、いよいよ7つ目のステップ、「活動量アップ」のお話となりました。
これまでのステップで食事や考え方を見直してきたあなたに、次の一歩として、運動がちょっと苦手な私でも
「これなら続けられた！」
と感じた、日常でできる活動量アップの簡単なコツをお届けしますね。
「健康やダイエットのために何かしたいけど、ジムに通ったりするのは大変だし、激しい運動はちょっと…」
そんなふうに感じている50代のあなたに、気軽に試していただけるような、本当にささやかな工夫ばかりですので、どうぞリラックスしてお読みいただけたら嬉しいです。
50代こそ「日常の活動量アップ」が大切な理由
50代になると、若い頃と同じようにしていても、なんとなく体が重く感じたり、体重が気になったりしませんか？
それは、年齢と共に自然と基礎代謝が少しずつ落ち着いてくるからなんです。
でも、そこで諦める必要はありません。大切なのは「NEAT（ニート）」、つまり「非運動性活動熱産生」を意識すること。
これは特別な運動以外の、例えば家事や通勤、ちょっとした立ち仕事などで消費されるエネルギーのことなんです。
このNEATを少し増やすだけで、無理なくダイエットのサポートになるだけでなく、関節への負担も少なく続けやすいので、私たち50代には特に嬉しいポイントだと私自身は感じています。
まさに「ちりも積もれば山となる」ですね。
運動苦手さんでも大丈夫！日常でできる活動量UPの具体例
「運動しなきゃ！」と構えなくても大丈夫ですよ。
いつもの生活に「ついで」や「ながら」でできる、簡単な活動アップのヒントをいくつかご紹介しますね。
１．「ながら運動」で家事をエクササイズに変えるコツ
毎日の家事も、ほんの少し意識するだけで、体を動かす良い機会に変わります。
- 掃除機がけは歩幅を大きく、お腹も意識して： いつもより少し大股で、お腹に軽く力を入れて掃除機をかけると、足腰をしっかり使えて、終わった後の爽快感が違いますよ。お気に入りの音楽をかければ、気分も上がって家事もはかどるかもしれません。
- 料理中のつま先立ちで、足元スッキリ： 材料を煮込んでいる間や、お湯が沸くのを待つちょっとした時間に、つま先立ちを数回繰り返すだけでも、ふくらはぎの良い刺激になります。私も気づいた時に実践しています。
２．「座りっぱなし」を防ぐ！こまめに動く習慣をつける
つい長くなりがちな「座る時間」ですが、意識して体を動かすことが大切です。
- 30分～1時間に一度は立ち上がって伸びをする： テレビのCMの時や、パソコン作業の合間に立ち上がり、ぐーっと伸びをするだけでも、固まった体がほぐれて血行が良くなるのを感じますよ。
- 階段をなるべく使うように心がける： エスカレーターやエレベーターがあっても、2～3階程度の短い階段なら、自分の足で昇り降りするのを習慣にしてみませんか。小さな積み重ねが、体力維持に繋がるように思います。
３．移動時間を有効活用！歩くことを楽しむ工夫
歩くことは一番手軽な活動アップの方法。どうせなら楽しく歩きたいですよね。
- 一駅手前で降りて、景色を楽しみながら歩く： 時間に少し余裕がある時は、目的の一つ手前の駅で降りて、季節の移り変わりや新しいお店などを見つけながら歩いてみるのはいかがでしょう。気分転換にもなりますよ。
- 歩きやすいお気に入りの靴を選ぶ： 足に合わない靴では、歩くのが苦痛になってしまいますよね。クッション性があって、履いているだけで気分が上がるようなお気に入りの靴を見つけると、自然と歩くのが楽しくなります。
- いつもより少し遠くのお店へ足を運ぶ： 時には気分を変えて、普段行かない少し遠くのスーパーやお店まで歩いてみるのも、良い運動になりますし、新たな発見があるかもしれません。
４．趣味や楽しみながら活動量を増やす
好きなことなら、きっと自然と体も動いて、活動量もアップします！
- ガーデニングやベランダ菜園で土いじり： 土を耕したり、水やりをしたりする作業は意外と全身を使いますし、植物の成長を見るのは心も和みます。自分で育てた野菜は格別です！
- ウィンドウショッピングで気分も歩数もアップ： 楽しみながら色々なお店を見て回るだけでも、知らず知らずのうちにたくさん歩いているものです。
活動量アップを続けるための小さな秘訣
どんなことでも「続ける」って本当に大切ですよね。
私自身、ダイエットで少しでも変化を感じられたのは、何か特別な難しいことよりも、ごく簡単なことを
「無理なく、自分のペースでコツコツ続ける」
というのを一番大切にしてきたからだと実感しているんです。
ですから、この「活動量アップ」の秘訣も、そんな視点で私が普段から
「これならできるかな」
と心がけている、本当にささやかなことです。
- 目標はうんと小さく、できたら自分をたくさん褒める： 「今日は階段を一回使えた！」それだけで十分なんです。小さな「できた！」をたくさん見つけて、その都度自分を褒めてあげると、次も頑張ろうって思えますよ。
- 記録してみると、達成感が励みに： 歩数計や簡単なメモでも良いので記録してみると、「今日はこんなに動いたんだ！」と頑張りが見えて、ゲーム感覚で楽しくなります。目に見える成果は、やっぱり嬉しいものです。
- 無理はしない、できない日があっても気にしない： 体調が優れない日や、どうしても忙しい日は誰にでもあります。そんな時は無理せずお休みして大丈夫。「また明日から、できることからやろう」と気楽に考えるのが、長続きのコツだと私は思います。
まとめ
今回は、「運動は苦手だけど、何か始めたいな」と思っているあなたへ、毎日の暮らしの中で無理なくできる「活動量アップ」のコツを、私の経験からお話しさせていただきました。
いかがでしたでしょうか？
大切なのは、何か特別な運動を頑張らなくちゃ、と気負うことではなくて、日常生活の中にある
「ついで」や「ながら」
の動きを少しだけ意識してみること。
そこに、私たちでも無理なくできる活動量アップのヒントや、意外な楽しさが見つかるはずだと私は思います。
いつもの家事をしながら少し体を大きく動かしてみたり、座っている時間をほんの少し減らす工夫をしてみたり、移動の時に一駅分だけ多く歩いてみたり…。
この記事でお伝えしたように、本当にそんな些細なことで十分なんです。
そして、小さな工夫を続けていくために一番心に留めておいてほしいのは、
「小さなことから始めて、できたら自分をうんと褒めてあげること、そして何よりも楽しんで、無理なく続けること」
これが、運動が苦手な私が見つけ出した、一番シンプルで、一番長続きする秘訣のような気がしています。
補足とちょこっとアドバイス：
新しいことを試す時は、やっぱりご自身の体調を一番に考えてくださいね。
私も心配なことがある時は、まずお医者さんに相談するようにしています。
そして、体を動かした後は、水分補給もどうぞお忘れなく！
食事と活動、この両輪を大切にしながら、一緒に気をつけていきましょう。
この「50代ダイエットステップ」シリーズの締めくくりとなる次のステップ８では、いよいよ最終章として
【50代ダイエットステップ８】リバウンドしない！習慣化と体型維持の考え方
というテーマで、ダイエットで手に入れた素敵な変化を大切に、無理なくご自身のものとして続けていくための考え方や、私なりに見つけたコツなんかを共有できたらと思っています。
このステップ７の「ちょこっと活動」の取り組みと合わせて、ぜひ次のステップも参考になさってみてくださいね。
次のステップはこちらです
これまでのステップ１から６も、もしよろしければ、この機会に振り返ってみていただけると嬉しいです。
最後までお読みいただき、本当にありがとうございました。
この記事が、あなたの「変わりたい」という優しいお気持ちにそっと寄り添い、健やかで笑顔あふれる毎日へと繋がる、小さなきっかけの一つになれますように。
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