「50代ダイエットステップ」シリーズも、いよいよ6つ目のステップ、「食事改善の実践ポイント」についてお話しする番がやってきました。
ステップ２で「食事記録」をつけ始めて、ご自身の食事の傾向や課題が少し見えてきた頃ではないでしょうか。
そして、ステップ４やステップ５では、カロリーやPFCバランスといった、健康的な体づくりのための大切な「知識」にも触れてきましたね。
「記録で見えた課題や、学んだ知識を、じゃあ実際にどうやって毎日の食事に活かしていけばいいの？」
そんな疑問をお持ちのあなたへ、このステップ６が少しでもお役に立てたら嬉しいです。
私自身も、記録とにらめっこしながら「うーん、どうしようかな」と試行錯誤した経験がたくさんあります。
大切なのは、難しく考えすぎず、無理なく続けられること。
今日は、そんな「はじめの一歩」を踏み出すための、具体的な工夫や考え方を、私の体験も交えながらご紹介しますね。
まずは小さな一歩から！食事改善を「続ける」ための心構え
ダイエットの知識をたくさん学ぶと、つい「あれもこれもやらなきゃ！」って焦ってしまいがちですよね。
でも、私が一番大切だと感じているのは、「完璧を目指さない勇気」と「小さな変化を楽しむ心」なんです。
最初の一歩は、本当にささやかなことでOK
例えば、
「まずは3日間だけ、おやつの内容を少し見直してみようかな」
とか、
「夕食の時だけ、野菜をいつもより一品多くすることを意識してみよう」
とか。
そんな、自分にとって
「これくらいなら、ちょっと頑張ればできそう」
と思えるくらいの、ごくごく小さな目標から始めてみるのが、私にとっては長続きの秘訣でした。
「できたこと」に目を向けて、自分をたくさん褒めてあげる
目標を立てても、毎日完璧にできるわけではありませんよね。
できなかった日があっても、
「まあ、そんな日もあるよね」
と自分を許してあげて、少しでもできたこと、意識できたことを見つけて、
「私、えらい！」
って心の中でたくさん褒めてあげてください。
この「自分褒め」が、次の一歩への何よりのエネルギーになるんです。
「実験」するような軽い気持ちで
食事改善って、なんだか堅苦しく感じてしまうかもしれませんが、
「これは私の体に合うかな？」
「この調理法なら美味しく食べられるかな？」
なんて、まるで料理の新しいレシピを試すみたいに、実験するような軽い気持ちで取り組んでみると、意外と楽しめるかもしれませんよ。
「何を」「どれだけ」を意識する？PFCバランス実践のヒント
ステップ５で触れたPFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物）。
言葉は少し難しく感じるかもしれませんが、毎日の食事でちょっと意識するだけで、体は確実に変わってくるように思います。
たんぱく質は毎食しっかり摂ることを意識しよう
たんぱく質は、筋肉や肌、髪の毛など、私たちの体を作る大切な材料。
特に50代からは意識して摂りたい栄養素ですよね。
- 手のひらサイズを目安に：
お肉やお魚なら、調理後の厚みにもよりますが、ご自身の「手のひら（指を含まない部分）一枚分」くらいの量を、毎食摂ることを心がけてみるのはどうでしょう。私にはこの「手のひらルール」が、分かりやすくて続けやすかったです。 - 手軽なたんぱく源を活用する：
毎食お肉やお魚を準備するのが大変な時は、卵や納豆、お豆腐、チーズ、ギリシャヨーグルトといった、手軽にプラスできるたんぱく源を冷蔵庫に常備しておくと便利ですよ。例えば、朝食にゆで卵を一つ足したり、お味噌汁にお豆腐をたっぷり入れたりするだけでも違います。
良質な脂質を味方につける
脂質はカロリーが高いからと敬遠されがちですが、実は健康維持に欠かせない栄養素。
大切なのは「質」と「量」です。
- お魚やナッツ、アボカドなどから：
青魚（サバやイワシなど）に含まれる油や、くるみやアーモンドなどのナッツ類、アボカド、オリーブオイルといった良質な脂質を、適量摂るように心がけてみましょう。私は、おやつ代わりに素焼きのナッツを少し食べたり、サラダにオリーブオイルをかけたりしています。 - 「見えない油」に気をつける：
お菓子や加工食品、揚げ物などに含まれる「見えない油」は、思った以上に摂りすぎてしまうことがあるので、パッケージの表示を少し気にしてみるのも良いかもしれません。
炭水化物（糖質）と上手に付き合う
炭水化物は大切なエネルギー源ですが、摂りすぎや偏りが気になることも。
上手な付き合い方を見つけたいですよね。
- 食物繊維も一緒に摂ることを意識：
ご飯なら玄米や雑穀米、パンなら全粒粉やライ麦パンといった、食物繊維が豊富なものを選ぶと、血糖値の急上昇を穏やかにしてくれると聞いたことがあります。私も、白米に雑穀を混ぜて炊くことが多いです。 - 「ベジファースト」を心がける：
食事の最初に野菜やきのこ、海藻類といった食物繊維の多いものから食べ始めると、その後の炭水化物の吸収が緩やかになるそう。私も、まずはお味噌汁やサラダから手を付けるようにしています。
無理なくカロリーと向き合う！毎日の調理と食べ方の工夫
カロリー計算を毎日きっちりやるのは大変ですが、調理法や食べ方を少し工夫するだけでも、無理なく摂取カロリーを調整できることがありますよ。
- 「蒸す」「茹でる」「焼く」を上手に活用：
揚げ物や炒め物は美味しいですが、油をたくさん使うのでカロリーも高めになりがち。同じ食材でも、蒸したり茹でたり、グリルで焼いたりする調理法を選ぶと、風味も変わって楽しめますし、ヘルシーに仕上がりますよね。私も、お肉は茹でて余分な脂を落としたり、野菜は蒸して素材の甘みを引き出したりする工夫をよくします。 - 調味料は「かける」より「つける」：
ドレッシングやソースなどを直接お料理にかけるよりも、小皿に少量取って「つけて食べる」ようにすると、使う量を自然と減らせて、塩分やカロリーの摂りすぎを防ぎやすいですよ。 - ゆっくりよく噛んで食べる：
早食いは、満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまう原因にも。一口入れたらお箸を置くくらいの気持ちで、ゆっくり、そしてよく噛んで味わって食べることを意識すると、少ない量でも満足感を得やすくなるように感じます。私もついつい早食いしがちなので、これは永遠のテーマです。 - お皿の大きさを工夫してみる：
いつもより少し小さめのお皿を使うと、盛り付けた時に見た目の満足感が得られやすく、食べ過ぎ防止に繋がるかもしれません。色とりどりの野菜をたっぷり使って、目でも楽しめるようにすると、心も満たされますよね。
外食やお付き合いも楽しむ！賢い食事の選び方
ダイエット中でも、外食やお友達とのお付き合いは楽しみたいですよね。
そんな時、ちょっとした心がけで、罪悪感なく楽しめるヒントがあると思います。
- メニュー選びでひと工夫：
例えば定食なら、揚げ物より焼き魚や蒸し鶏を選んだり、丼ものよりおかずとご飯が別々になっているものを選んでご飯の量を調整したり。お野菜がたっぷり摂れるメニューを選ぶのも良いですよね。 - 「シェア」するのも一つの手：
ご家族や友人と食事をする時は、気になるメニューをいくつか頼んで、みんなで少しずつ分け合って食べるのも楽しいですし、色々な味を楽しみながら量を調整できます。 - 食べる順番を意識する：
コース料理などの場合も、まずはサラダやスープなどからゆっくりと。お酒を飲む場合は、チェイサーとしてお水を一緒に頼んで、飲みすぎを防ぐのも良いかもしれません。
モチベーションを保つために私がしていること
どんなことでも、続けるためには
「よし、明日も頑張ろう！」
と思える気持ちが大切ですよね。
私がモチベーションを保つために、ささやかながら実践していることを少しご紹介します。
- 「ご褒美の日」をたまに作る：
ずっと我慢ばかりでは、心が疲れてしまいますよね。週に一度とか、月に数回とか、「この日は好きなものを楽しむ日！」と決めて、心から食事を楽しむ時間を作るのも、長く続けるためには大切なことだと私は思っています。 - 体重は毎朝同じ条件で測る、でも一喜一憂しすぎない：
体重はあくまで目安の一つ。日々のちょっとしたことで変動するので、数字に振り回されすぎないように気をつけています。でも、毎朝同じタイミングで測ることで、長期的な変化の傾向は掴みやすいかもしれません。
まとめ
今回は、ステップ６として、食事記録から見えた課題を
「無理なく改善していくための実践ポイント」
について、具体的な「ちょい足し」「ちょい変え」のアイデアなどを中心にお話しさせていただきました。
大切なのは、
「自分にもできそう！」
と思える小さなことから一つずつ試してみて、その小さな変化や達成感を楽しみながら、自分のペースで続けていくことだと、私は心から思います。
食事改善は、決して「我慢大会」ではありませんよね。
自分の体と心に優しく耳を傾けながら、
昨日より今日、今日より明日と、
少しでも心地よい食生活を見つけていく、そんな楽しい旅のようなものだと私は捉えています。
今回ご紹介した「ちょい足し」「ちょい変え」のアイデアは、ほんの一例です。
ご自身の食生活や好みに合わせて、色々なアレンジを試してみてくださいね。
そして、もし「なかなか上手くいかないな」「これでいいのかな？」と不安に思うことがあったら、一人で抱え込まず、信頼できる人に話してみたり、時には専門家の方の意見を聞いてみたりするのも良いかもしれません。
大切なのは、あなたが心地よく続けられることですから。
こうして食事の面での「実践ポイント」を少しずつ取り入れていくと、今度は
「もう少し体を動かすことも意識した方が、もっと良い変化があるのかな？」
なんて、自然と次のステップへの興味が湧いてくるかもしれません。
次のステップ７では、いよいよ
【50代ダイエットステップ７】運動苦手でも大丈夫！日常でできる活動量UPのコツ
というテーマで、運動が苦手な方でも無理なく日常に取り入れられる活動量アップの具体的なヒントについて、詳しくお話ししていく予定です。
ぜひ、楽しみにしていてくださいね！
次のステップはこちらです
最後までお読みいただき、本当にありがとうございました。
この記事が、あなたの
「変わりたい」
という前向きな気持ちをそっと後押しし、毎日の食事がより豊かで健やかなものになるための一つの「きっかけ」となれたなら、これほど嬉しいことはありません。
あなたの毎日が、美味しい笑顔と元気で満たされますように応援いたします。
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