ダイエットで体重がストンと落ちたのに、鏡を見るとなんだかスッキリしない…。昔と同じくらいの体重に戻ったはずなのに、なぜか着たい服が似合わない気がする…。
以前の私は、まさにそうでした。
特に試着室で現実を突きつけられた時の、あの何とも言えないがっかり感…！
それが、「ダイエットは体重だけじゃないんだ」と気づき、考え方を変える大きなきっかけになったんです。
この記事では、50代の私がなぜ「体重」だけでなく「体脂肪率」に注目するようになったのか、そして体脂肪率を意識することでどんないい変化があったのかを、私の経験と実際の記録をもとにお話ししますね。
本当に「変わった！」と心から思える体づくりを一緒に目指しませんか？
（注意）この記事は個人のダイエットの記録をもとに書いております。私の身長は151cmです。ダイエットスタート時の体重や年齢、骨格や体質、筋肉量や水分はそれぞれ違い、体調や環境により変化のスピードも千差万別だと思います。ご自身の体調や変化を大切にしながら、過度なダイエットにならないように気を付けてくださいね。
体重計の数字だけでは分からない「見た目」の秘密
ダイエットを頑張って、目標体重まであと少し！あるいは、目標達成！やったー！ …と喜んだのもつかの間、「あれ？思ったより見た目が変わってないかも…」「むしろ、前よりお腹周りが気になる…？」なんて経験、ありませんか？
体重計の数字は、ダイエットの成果を測る分かりやすい指標の一つですが、実は体重だけを見ていても、「見た目の変化」とは必ずしも一致しないことがあるんです。
なぜなら、体重というのは、体の中にある「筋肉」「脂肪」「骨」「水分」など、全ての重さの合計値だから。
例えば、運動を頑張って筋肉量が増えれば、脂肪が減っていても体重はあまり変わらなかったり、逆に増えたりすることもあります。
私たちが「痩せてスッキリした！」と感じる「見た目」の変化に、より大きく関わっているのは、体重そのものよりも、体の中の「体脂肪」と「筋肉」のバランスなんです。
「体脂肪率」って何？ なぜダイエットで重要？
では、「体脂肪率」とは一体何なのでしょうか？
体脂肪率は、文字通り「体重全体に占める脂肪の重さの割合（パーセンテージ）」のことです。
ここで大切なのが、脂肪と筋肉の「体積」の違いです。よく言われることですが、同じ重さでも、脂肪は筋肉よりも体積が大きい（＝場所を取る）のです。つまり、体重が同じでも、体脂肪率が高い（＝脂肪が多い）と、体はふっくら、たるんで見えやすい。
体脂肪率が低い（＝筋肉が多い）と、体は引き締まって、メリハリがあるように見える。 ということになります。
ですから、体重を減らすことだけを考えるのではなく、余分な体脂肪を減らして、必要な筋肉を維持・増加させること、つまり「体脂肪率」を適切にコントロールすることが、見た目を引き締め、理想の体型に近づくための鍵となるのです。
さらに、健康面でも体脂肪率は重要です。
体脂肪が多すぎれば、生活習慣病などのリスクが高まります。一方で、少なすぎても、ホルモンバランスの乱れや体温維持の困難など、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。見た目だけでなく、健康のためにも、体脂肪率を適正な範囲に保つことが大切なんですね
【私の記録】体重も体脂肪率もゆっくり変化！でも驚きの変化！
ここで、少し私のリアルな体験談と記録をお話しさせてください。まさに「体重だけ見ていてはダメなんだ！」と痛感した経験です。
私は以前（2021年頃）、食事制限を中心にダイエットをして、約4ヶ月で体重を49kgから42kgへと、7kg減らすことができました。（身長は151cmです）
体重だけ見れば大成功ですよね？
でも、当時の体脂肪率は32%から29%へと、わずか3%しか減っていませんでした。
1回目のダエット
使用アプリ：あすけん（現在は解約）
2021年
1月：49kg / 32％
5月：42kg / 29％（約4か月で-7kg達成）
※しかし5月に体調を崩し中断
9月：42.8kg / 29％～30％
※1日に取っている食事のカロリーが知りたくて登録し、1年ほど使用していました。
結果、体重は減ったのに、お腹周りは気になるままで、「痩せた！」という実感や満足感があまり得られなかったんです。その後、体調を崩したこともあり、ダイエットは中断。体重は少し戻りました。
2021年9月からは何とか維持して、2024年の2回目のダイエットでは「体重よりも体脂肪率を減らすこと」を強く意識して、食事の見直し（特にタンパク質を意識）と、無理のない筋トレを再開しました。
その結果が、こちらのグラフです。
①は2024年1月のお正月明けに恐る恐る体重計に乗った時の記録です。体重はなんとか維持できていても体脂肪率は以前から変化がないままの30％台です。
2回目のダエット
使用アプリ：カロミル（現在も体重管理のみ時々使用）
2024年
1月：45kg / 30.6％ ①
3月：44.5kg / 30.3％ ②
9月：41.3㎏/ 26.9％
※カロミルは現在も登録していますが、食事のとり方にも慣れ記録をしなくても現在減量後のまま維持できているので記録はお休みしています。
本格的にスタートした2024年3月（②体重45kg / 体脂肪率30.6％）から、約半年後（2024年9月：体重41kg / 体脂肪率26.9％）、特に後半はむしろ体重は横ばい、あるいは少し増えている時期もあります（オレンジの線）。
しかし、体脂肪率（緑の線）を見てください！ 30.6%から約27%へと、なんと3%も着実に減少しているんです！(2025年3月時点：体重42kg / 体脂肪率25％)
この体脂肪率の変化は、見た目にもはっきりと表れました。（ビフォーアフターの写真が無いのでなんとも説得力はありませんが・・。ぜひ、体脂肪率が3パーセント減ったら見た目はどう変わるのか色々な方のお写真があるので、ぜひ検索をしていただきたいです！）
以前気になっていたお腹周りが明らかにスッキリし、体全体が引き締まったと感じられるようになったのです。同じ体重でも、体の中身が変わることで、見た目はこんなにも違うんだ！と実感しました。体も以前より軽く感じます。
【見た目だけじゃない】体脂肪率を意識するメリット
私の体験からも分かるように、ダイエットで体脂肪率を意識することには、たくさんのメリットがあります。
見た目が本当に変わる（引き締まる）: 体重だけを落とすと、筋肉まで落ちてしまい、かえってメリハリのない体になったり、やつれて見えたりすることも。体脂肪を減らし筋肉を意識することで、健康的で引き締まった、理想のボディラインに近づけます。
健康的な体づくりに繋がる: 体脂肪率を適正範囲に保つことは、生活習慣病のリスクを減らすなど、将来的な健康維持に不可欠です。ただ痩せるだけでなく、「健康的に」という視点が大切ですね。
リバウンドしにくい体を目指せる: 筋肉量を維持・増加させながら体脂肪を減らすことで、基礎代謝が上がりやすくなり、結果的に太りにくく、リバウンドしにくい体質に近づけると言われています。（もちろん個人差はあります）
正しい目標設定とモチベーション維持: 体重という変動しやすい数字だけに一喜一憂するのではなく、「体脂肪率〇％を目指す」という具体的な目標を持つことで、日々の小さな体重変動に惑わされず、モチベーションを保ちやすくなります。
まずは「自分の体脂肪率」を知ることから始めよう
「体脂肪率が大切なのは分かったけど、じゃあどうすればいいの？」と思いますよね。まず大切なのは、「今の自分の体脂肪率を知る」ということです。
最近では、家庭用の体組成計（体重と同時に体脂肪率や筋肉量なども測れるもの）も手頃な価格でたくさん出ています。毎日決まった時間に測ることで、自分の体の変化の傾向を知る良いきっかけになります。（もちろん、ジムなどにある、より精度の高い体組成計で定期的に測るのも良いですね！）
体重だけでなく、体脂肪率も意識して記録することで、ダイエットの成果をより正確に把握し、適切なアプローチを考えることができます。
おわりに
今回は、ダイエットにおいて体重だけでなく「体脂肪率」に注目することが、なぜ大切なのか、そしてそれが「見た目」や「健康」にどんないい変化をもたらすのかについて、私の実体験を交えてお話ししてきました。
かつての私のように、「頑張って体重を減らしたのに、なぜか見た目が変わらない…」と悩んでいる方は、もしかしたら体重計の数字だけにとらわれすぎていたのかもしれません。
大切なのは、体重という一つの数字に一喜一憂するのではなく、自分の体の「中身」の変化に目を向けること。そして、体脂肪率を意識した、健康的で持続可能な方法を選ぶことです。
すぐに結果が出なくても、焦らないでくださいね。
私の記録が示したように、体重が停滞しているように見えても、体の中では良い変化が起こっている可能性は十分にあります。
『ちょっとずつ、ちょうどよく』。
数字はあくまで目安として、日々の小さな変化を楽しみながら、ご自身のペースで、健康的で心地よい体づくりを目指していきましょう。
この記事が、あなたのダイエットの悩みを少しでも軽くし、「体重の呪縛」から解放されるきっかけになれば、とても嬉しいです。
最後まで読んでいただき、本当にありがとうございました。
※私が使っていたアプリです。
