ステップ４では、「今の自分が１日に大体どのくらいのカロリーを摂っているのか」という現状が見えてきましたね。
その大切な情報を元に、【50代ダイエットステップ５】では、いよいよ具体的な「目標」を設定し、そして健康的な食生活に欠かせない「食事バランス」の基本的な考え方について一緒に見ていきましょう。
「目標体重ってどうやって決めればいいの？」
「目標カロリーって難しそう…」
「食事バランスなんて、私にできるかしら？」
そんな風に感じるかもしれませんが、このステップでは
専門的な難しい計算や厳しいルールではなく、
あくまで50代の私たちが無理なく取り組める
「目標設定のヒント」
と、
「食事バランスの基本のキ」
を、私の体験談も交えながら分かりやすくお伝えします。
この記事が、これからのあなたのダイエットの、確かな
「道しるべ」
となる考え方を見つけるお手伝いができれば嬉しいです。
無理のない「目標体重」どう決める？考え方と注意点
ステップ４でご自身の「現在の摂取カロリー」を把握できたところで、次はいよいよダイエットの「目的地」とも言える「目標体重」について考えていきましょう。
「目標なんてなくても、ただ痩せればいいのでは？」
と思う方もいるかもしれませんが、無理なくダイエットを続けていくためには、
自分に合った目標を設定することが、実はとても大切なんです。
なぜ目標体重が必要？モチベーションと計画の羅針盤
まず、なぜ目標体重を設定することが大切なのでしょうか？
私が感じた主な理由は２つです。
一つは、
モチベーションの維持です。
ただ漠然と「痩せたい」
と思うよりも、
「〇〇キロになる！」
という具体的なゴールがある方が、日々の行動に意味が生まれ、
「よし、今日も頑張ろう！」
という気持ちが湧きやすくなります。
まるで、航海の時に目的地を示す羅針盤のように、ダイエットという旅の方向を指し示してくれる存在です。
もう一つは、
具体的な計画を立てるための土台になるからです。
現在の体重と目標体重が分かれば、
その差をどのくらいの期間で、どんなペースで縮めていくか、
という計画の目安を考えることができます。
この
「計画の目安」
があることで、闇雲な努力ではなく、より戦略的にダイエットを進めることができると私は思います。
「やみくも目標」は危険サイン！健康的な目標体重の考え方
ただし、
目標体重なら何でも良いというわけではありません。特に注意したいのが、
「若い頃の体重に戻りたい！」
「モデルさんのような体重になりたい！」
といった、
今の自分にとって現実的ではない、あるいは
健康的ではない目標（＝やみくも目標）
を立ててしまうことです。
私たちの体は、年齢や生活環境、そして持って生まれた体質によって、健康を維持しやすい体重の範囲があります。
それを無視して
極端に低い体重を目指したり、
急激な減量を試みたりすると、
体調を崩したり、筋肉量が減ってかえって痩せにくい体になったり、そして何よりリバウンドしやすくなる…
といった危険性も伴います。
私が使ったアプリの中には、あまりに低い目標体重を入力しようとすると
「適正範囲外です」
といったアラートが表示されるものもあり、そういった機能も一つの参考にはなるかもしれません。
健康に配慮しながら進めたい場合は、自己判断せずに、必ず医師や管理栄養士といった専門家に相談することも大切です。
特に50代からは、健康第一で無理のない範囲を見極めることが重要ですね。
私が目標設定で意識したこと
では、私自身が目標体重をどう考えたか？少しお話ししますね。
まず、上記の一般的な注意点を踏まえ、
「今の私にとって、健康的で、かつ達成できそうな範囲はどこだろう？」
と考えました。
私は、20代前半の体重は痩せ気味で活力もなく、いつも疲れていました。
出産の後、体重が少し増えたのですが、その頃はとても体調が良かったんです。
私は、体調が良かった頃の体重を
最終目標体重
に決めました。
特に意識したのは、最終的な目標を一度に目指すのではなく、段階的にクリアしていくというアプローチです。
これを私は
「細切れ目標」
と呼んでいるのですが、この方法が、今回のダイエット成功の大きなポイントだったと感じています。
なぜ「細切れ目標」が良いのか？詳しくはこちらの記事で！
焦りは禁物！50代からは特に「ゆっくり着実」が成功の鍵
目標体重を目指す上で、特に私たち50代が心に留めておきたいのは、
「焦らないこと」
そして
「ゆっくり着実に進むこと」
です。
若い頃のように、少し食事を減らしただけですぐに体重が落ちる…
ということは、残念ながら少なくなってきます。代謝の変化もありますし、無理は禁物です。
「細切れ目標」もそうですが、
小さな目標を一つ一つクリアしていく達成感
を大切にしながら、長い目で見て健康的に理想の体型に近づいていく。
その
「ゆっくり着実」なペース
こそが、リバウンドを防ぎ、本当の意味でダイエットを成功させる鍵だと、私は強く信じています。
「目標摂取カロリー」どう考える？アプリの目安と私の工夫
食事管理アプリを使えば、目標体重と一緒に1日の目標摂取カロリーも自動で計算・表示してくれます。
この機能のおかげで、面倒なカロリー計算の手間が省け、ダイエットの第一歩を踏み出しやすくなるのは間違いありません。
アプリが示してくれる「目標摂取カロリー」という数字と、私たちは具体的にどう向き合っていけば良いのでしょうか？
無理なくダイエットを進めるための「目標摂取カロリー」の考え方や活用のヒントを、私の経験も交えてお伝えします。
アプリが示す目標カロリーは「出発点」！上手に活用するヒント
食事管理アプリ（例えば「あすけん」や「カロミル」など、これらはあくまで一例です）に
自分の身長・体重・年齢・活動量、
そして
「どれくらいのペースで痩せたいか」
といった情報を入力すると、1日の目標摂取カロリーの目安を自動で計算してくれます。
これは、ダイエットを始めたばかりの方にとっては、
何をどれくらい食べれば良いのか？
具体的な数値で示してくれるので、迷った時の心強い「出発点」や「道しるべ」になります。
ただし、このアプリが示してくれる目標カロリーは、
あくまで一般的な計算に基づいた
「目安」
である、ということを心に留めておくことが大切です。
私たちの体は一人ひとり違いますし、日々の活動量や体調によっても、本当に必要なカロリーは微妙に変わってきます。
でも、
「目安だから気にしなくていいや」
と、毎日のように目標カロリーを大幅に超えてしまうのは、やはりダイエットの妨げになってしまいます。
また、とても大切な注意点として、
摂取カロリーをやみくもに低くすれば良い
というわけでは決してありません。
むしろ、摂取カロリーがあまりにも少なすぎると、私たちの体は
「エネルギーが足りない！飢餓状態かもしれない！」
と勘違いして、基礎代謝を下げてエネルギー消費を抑えようとします。
そうなると、
かえって痩せにくい体質
になってしまったり、
栄養不足で肌が荒れたり、体調を崩したりする原因にもなりかねません。
ですから、
目標カロリーに対してオーバーしすぎないように気をつけるのはもちろんですが、
同時に、
極端に摂取カロリーが少なくなりすぎないようにすること
も、健康的にダイエットを進める上で非常に重要なのです。
体に必要なエネルギーはきちんと摂りつつ、上手にコントロールしていく。
このバランスが大切ですね。
その方が、ずっとストレスなく、そして目標を見失わずに続けられることに気づいたのです。
「自分で適正カロリー計算」を詳しく紹介しない理由と注意点
このブログでは、基礎代謝量などを使った複雑なカロリー計算方法をあえて詳しく紹介しません。
その理由は主に２つあります。
一つは、
計算が複雑で、多くの方が難しさを感じてしまうこと。
たとえ計算できたとしても、その数値が必ずしも自分に合っているとは限らず、かえって
誤った目標設定につながってしまう可能性があることです。
もちろん、ご自身の体調や活動量、食事内容をしっかり把握し、体重管理や食事管理にある程度慣れていて、
すでに無理のないダイエットで少し結果が出ているような方であれば、
ご自身で計算した数値を「参考の一つ」として上手に活用できる場合もあるかもしれません。
ただ、多くの場合、自己流で算出した低い目標カロリーを鵜呑みにしてしまうと、
知らず知らずのうちに極端なカロリー制限に陥り、健康を害したり、かえって痩せにくい体質を招いたりする危険性も否定できないのです。
このブログは、専門家ではない私が、一人の経験者として
「これなら私にもできた！」
という情報をお伝えし、皆さんに気軽にダイエットの一歩を踏み出してほしいという思いで書いています。
だからこそ、まずはアプリなどを活用して大まかな目安を知り、そこから自分の感覚を頼りに、安全な範囲で調整していく方が、私たち普通の主婦には合っているのではないかと、私は考えているのです。
カロリーだけじゃない！「食事バランス」の基本のキ
ダイエットというと、どうしても
「カロリーをどれだけ減らせるか」
ということばかりに目が行きがちですが、実はそれと同じくらい、
いえ、
それ以上に大切なのが
「食事バランス」
です。
健康的に美しく痩せるためには、どんな栄養素をどれくらい摂るかが非常に重要になってきます。
難しく考えず、基本のキから一緒に見ていきましょう。
PFCって聞いたことある？三大栄養素の役割（超基本）
PFC（ピーエフシー）とは、私たちの体にとって
重要な３つの栄養素の頭文字
で、これらをバランス良く摂ることが健康の基本です。
PFCは、私たちの体を作る材料になったり、活動するためのエネルギーになったりする、まさに生命維持に欠かせない栄養素です。
P（Protein）：
たんぱく質役割：筋肉や臓器、皮膚、髪の毛、爪、ホルモンや酵素など、体のあらゆる組織を作る主成分です。ダイエット中は特に筋肉を維持し、代謝を落とさないために重要です。お肉や、お魚、卵、大豆製品や乳製品などです。
F（Fat）：
脂質役割：少量で多くのエネルギー源となるほか、細胞膜の成分になったり、ホルモンの材料になったり、脂溶性ビタミンの吸収を助けたりします。摂りすぎは肥満の原因になりますが、不足すると肌がカサカサになったり、便秘になったり、体温維持が難しくなったりすることも。植物油、魚油、ナッツ類、アボカドなど（良質な脂質）、バター、肉の脂身（摂りすぎに注意したい脂質）などです。
C（Carbohydrate）：
炭水化物役割：主に脳や体を動かすための最も効率の良いエネルギー源となります。不足すると集中力が低下したり、疲れやすくなったり、筋肉が分解されたりします。炭水化物は「糖質」と「食物繊維」に分けられます。ご飯、パン、麺類、いも類、果物、砂糖などです。
これらの栄養素を、どれか一つに偏って摂ったり、極端に制限したりするのではなく、
まんべんなくバランス良く摂ることは、私自身の経験からも、健康的な体づくりに繋がると感じています。
若い頃の私は、流行りのダイエットに飛びついては失敗の繰り返しでした。
例えば、
「炭水化物抜きダイエット」。
ご飯やパンを一切食べないようにしたら、確かに一時的に体重は落ちましたが、
常に頭がボーッ
として仕事に集中できず、何より大好きなご飯が食べられないストレスで
イライラ…。
結局、我慢できなくなって
反動でドカ食い
してしまい、
リバウンドする
という残念な結果に。
また、
「油は太るからダメ！」
と思い込み、徹底的に脂質を避けていたら、肌が乾燥してカサカサになり、便秘もひどくなってしまいました。
これらの経験から、特定の栄養素を「悪者」扱いするのではなく、それぞれの役割を理解し、体に必要な量をきちんと摂ることの大切さを痛感しました。
なぜバランスが大事？お腹と心の満足感UP・健康維持のヒント
PFCバランスを意識した食事は、単に健康に良いというだけでなく、ダイエットを無理なく続けていく上での
「満足感」
にも繋がり、心と体の両面からサポートしてくれます。
バランスの取れた食事は、腹持ちが良く、次の食事まで空腹を感じにくくさせてくれます。
例えば、たんぱく質や食物繊維は消化吸収に時間がかかるため、満腹感が持続しやすいと言われています。
さらに、PFCだけでなく、
ビタミンやミネラル
といった微量栄養素も、体の調子を整えたり、三大栄養素の代謝をサポートしたりする上で非常に重要です。
これらの栄養素も、様々な食材をバランス良く食べることで、しっかりと補給することができます。
50台で行った２度目のダイエットで
「PFCバランス」の大切さ
を知り、意識して食事に取り入れるようになってから、諦めていたお腹周りもスッキリとしはじめたのを実感しました。
やはり、ただ体重を落とすだけでなく、
健康的に、
そして
キレイに痩せるためには、
このバランスがいかに重要かということを、身をもって学びました。
50代ダイエットで特に気をつけたい食事の基本注意点
最後に、私自身がダイエットを進めていく中で、本を読んだり情報を集めたりして
「これは特に私たち50代にとって大切だな」
と感じた、食事に関する基本的な注意点についてお話ししたいと思います。
健康を損なうことなく、
そして
無理なく目標を達成するため
に、一緒に心に留めておきたいポイントを共有できたら嬉しいです。
「食べない」は絶対NG！極端な制限のリスクを知ろう
自身の経験からも強く感じたのは、
「手っ取り早く痩せたいから、食事を抜いてしまおう」
という考え方は、
どの年代でも、特に50代の私たちにとっては絶対に避けるべきだということです。
これには体にとって様々なリスクがあることを学びました。
摂取カロリーが極端に少ないと、私たちの体は
「食べ物が入ってこない！大変だ！」
と勘違いして、エネルギー消費をできるだけ抑えようとするそうです。
その結果、
基礎代謝が低下して、かえって痩せにくく太りやすい体質に
なってしまうことがあるんですね。
栄養失調からくる様々な不調が心配ことも、専門家の情報に触れる中で知りました。
極端な食事制限って、なかなか長くは続けられないですよね。
我慢していた反動でドカ食いしてしまって、あっという間にリバウンド…
むしろダイエット前より体重が増えてしまう、
なんてことにも繋がりやすいと、多くの情報で指摘されていました。
特に私たち50代は、体の機能が若い頃とは少しずつ変わってきて、回復にも時間がかかることがあります。
だからこそ、
無理なダイエットがその後の健康状態に影響を与えてしまう可能性もある
ということを、私自身も情報を得る中でしっかりと理解しておく必要があると感じました。
50代の今だからこそ、
「しっかり食べて、必要な栄養は摂りながら健康的に痩せる」
という意識が
何よりも大切だと感じています。
「量」だけでなく「質」を大切にする意識を持つ
ダイエット中は、摂取カロリーという
「量」
を意識することももちろん大切ですが、それ以上に
「何を食べるか」
という
食事の「質」
にも目を向けることが、50代の私たちの健康と美容を保つ上でとても重要だと、ダイエットについて学んでいく中で感じるようになりました。
同じ500kcalでも、スナック菓子や甘いジュースで摂る500kcal
と、
野菜や魚、豆類などを組み合わせた栄養バランスの整った食事で摂る500kcal
とでは、私たちの体への影響は全く異なります。
質の良い食事は、
少量でも満足感を得やすく、体に必要な栄養素をしっかりと補給してくれる
ため、結果的に間食を防いだり、体調を整えたりすることに繋がると、私自身も実感しています。
最初は
「食材を選ぶのが面倒だな」
「調理するのが手間だな」
と感じるかもしれませんが、慣れてくると
「この野菜は栄養がありそうだな」
「このお魚は良質な油が摂れそうだな」
と、スーパーでの食材選びそのものが楽しくなってきますよ。
焦らず、比べず、自分のペースで進むこと
ダイエット全般に言えることですが、特に私たち50代のダイエットでは、
焦らず、
他人と比べず、
自分の体と心に正直に向き合いながら、自分のペースで一歩一歩進んでいくことが何よりも大切だと、しみじみ感じています。
SNSなどで他の人の華々しいダイエット成功体験談を目にすると、
「それに比べて私は全然ダメだ…」「どうしてあの人はあんなに簡単に痩せられるのに、私はこんなに苦労しているんだろう…」
と、つい自分と比べて落ち込んでしまったり、焦って無理な方法に手を出してしまったりすることがあるかもしれません。
他人と自分を比較しても、何も良いことなく、むしろストレスとなり、ダイエットのモチベーションを下げてしまう原因になりかねません。
人それぞれ、体質も生活リズムも、ダイエットにかけられる時間やお金も違うのですから、結果に差が出るのはごく自然なことだと私は思います。
大切なのは、
「昨日の自分よりも少しでも健康的な選択ができたかな」
「先週の自分よりも少しでも体が軽くなったか、動きやすくなったか」
というように、過去の自分と比較して、どんなに小さな進歩でも見つけて褒めてあげることではないでしょうか。
体重がなかなか減らない停滞期があっても、
「体脂肪率は少し減ったかも？」
「最近、お通じがすごく良いな」
「肌の調子が良いのは、野菜をたくさん食べているおかげかな？」
と、体重以外の変化にも目を向けることで、前向きな気持ちを保ちやすくなります。
あなたのペースで、一歩一歩進んでいけば大丈夫。きっと体は応えてくれると信じています。
【まとめ】
今回の
【50代ダイエットステップ５】
では、ダイエットを成功に導くための大切な考え方として、
無理のない目標体重の決め方、
ご自身に合った目標摂取カロリーの見つけ方、
そして
健康的な体づくりの土台となる「食事バランス（PFCバランス）の基本」
について、私の経験を交えながらお話ししました。
これらのポイントをしっかり押さえることが、50代の私たちが健康的にダイエットを進めるための重要なステップだと感じています。
また、ダイエットに限らずですが結果に一喜一憂することなく、
完璧を目指さずに「続けること」
が一番大切です。
うまくいかない日があっても自分を責めたりせず、
「そんな日もあるさ」
と気軽に捉え、また次の日からリスタートするくらいの気持ちで、気長に取り組んでいきましょう。
このステップ５が、あなたのダイエット計画の「設計図」作りのお役に立てれば嬉しいです。
次のステップ６では、今回学んだ知識を活かして、
【50代ダイエットステップ６】知識を活かす！無理ない食事改善の実践テクニック
をお届けする予定です。
こちらもぜひ、楽しみにしていてください。
あなたのダイエットが、健康的で笑顔あふれる毎日へと繋がることを心から応援しています！
次のステップはこちらです
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