ダイエットを始めると、「あれもこれもやめなきゃ…」と思ってしまいませんか？
50代になると、代謝の低下や生活習慣の固定化で体重管理が難しくなったり、一度にたくさんのことを制限しようとして、私も何度も挫折を経験しました。
そこで、無理なく続けるため初めに「少し減らす」ことを意識して50代のダイエットに取り組んでみました。
特に見落としがちなのが「飲み物のカロリー」。
砂糖入りのカフェラテや甘い炭酸飲料は高カロリーで、無意識に余分なエネルギーを摂取してしまいます。
そこで私は、「まずは甘い飲み物を減らす」ことから始めました。
この記事では、私が続けられたダイエットの工夫をお伝えしますね。
ダイエットは「全部やめる」より「まずは減らす」が成功のカギ
ダイエットに失敗する原因の一つは、「急にいろいろなものをやめようとすること」だと感じています。
私自身、極端な食事制限では継続できず、途中で挫折してしまいました。
いきなりゼロにするのではなく、
- まずは回数を減らす
- どうしても食べたい・飲みたいときは、低カロリーなものに置き換える
この考え方を取り入れたことで、ストレスなくダイエットを継続できました。
まずは「甘い飲み物を減らそう」
私は甘いものが好きなので、飲み物も甘くなりがちです。紅茶には砂糖を入れたくなるし、甘い炭酸飲料も好きです。
ダイエットでは食事のカロリーに注目しがちですが、「飲み物のカロリー」も見逃せません。
例えば、
- 砂糖入りのカフェラテやフラペチーノ → 高カロリー
- スポーツドリンクや甘い炭酸飲料 → 意外と糖分が多い
- 紙パックの野菜ジュース（200ml） → 約70〜90kcal（糖質も多め）
- 100%オレンジジュース（200ml） → 約90kcal前後
- 午後の紅茶〈ストレートティー・500ml〉 → 約90〜100kcal
- ミルクティーやレモンティー（ペットボトル） → 約140kcal前後
飲み物は液体なので、咀嚼せずに簡単にカロリーを摂取してしまいます。
特に甘い飲み物は、無意識のうちに多くのカロリーを摂取する原因の一つです。
私の友人も、健康のために毎日野菜ジュースを飲んでいたのですが、意外と糖分が多いと知って驚いていました。
体に良さそうな飲み物でも、飲みすぎればカロリーオーバーになってしまうことがあるので、注意が必要です。
私自身も、仕事帰りにカフェラテを飲む習慣がありました。そこでまずは、砂糖入りのカフェラテをそのまま飲むのではなく、「砂糖を抜く」ことから始めてみました。
とはいえ、いきなりゼロにするのはハードルが高かったので、最初は砂糖の量を半分にして慣らしていくことに。
少しずつ甘さに慣れてきた頃、思いきって砂糖なしに挑戦してみたところ、「意外と飲めるかも」と感じるようになりました。
さらに、カフェラテ自体を週3回に減らすことを目標にして、飲む頻度も見直していきました。
というのも、カフェラテにはミルクがたっぷり使われていて、砂糖を抜いてもそれなりにカロリーがあるからです。
毎日のように飲んでいると、積み重ねで意外と大きな差になると気づきました。
カフェラテのカロリー比較
砂糖なしのカフェラテ（Mサイズ）：約90〜120kcal
※ミルクの量や種類によって変動があります。
砂糖1本入りのカフェラテ（Mサイズ）：約150〜200kcal
※スティックシュガー1本（約6〜8g）＝約24〜32kcal。
※ミルクと砂糖を合わせたカロリーです。
コーヒー＋ミルク（少量）：約20〜50kcal
※ミルクの種類や量により変動あり。
ブラックコーヒー：0kcal
砂糖抜きの味に慣れるまでは少し時間がかかりましたが、少しずつ甘さがなくても飲めるようになってきました。
その後は、カフェラテの回数を減らし、「コーヒー＋ミルク」に置き換えることにしました。
私はブラックコーヒーが苦手だったので、ミルクを少しだけ入れることでカロリーを抑えつつ、満足感もキープできました。
無理してブラックコーヒーを飲んでいたら、「やっぱりおいしくない」と感じて、またカフェラテに戻ってしまっていたかもしれません。
でも、少しミルクを入れることで「これなら飲める」と思えたので、ストレスなく続けることができました。
我慢しすぎるとストレスがたまり、結局続かなくなってしまいます。
でも、自分に合った工夫をしながら継続していけば、大きなカロリー削減につながるんです。
継続で削減できるカロリーの目安
- 1回あたりのカロリーカット：約100kcal以上
- 1週間続けば：700〜1,000kcalの削減
- 1ヶ月続けば：約3,000kcalの削減
「全部やめる」より「減らす」ほうが続く理由とは？
「減らす」ことの良いところは、日常生活に無理なく取り入れられ、少しずつの変化なら習慣化しやすいこと。
例えば、私の場合
- 砂糖入りの飲み物は砂糖を減らす
- カフェラテを週3回に減らす
- 慣れたらカフェラテをコーヒー＋ミルクに置き換える
こんなふうに少しずつ変えていくと、意外とストレスなく続けられました。
また、「何をどれくらい減らせばいいのか」を考えることで、自分の食生活を見直すきっかけにもなりました。
これが習慣化すると、「次は何を減らそうかな？」と前向きに取り組めるようになります。
小さな成功体験がダイエット継続のモチベーションになる
例えば私も、毎日飲んでいたカフェラテの砂糖をやめてみたり、飲む回数を週3回に減らしてみると、「意外とできた！」とか「ちょっと体が軽くなったかも？」と感じることがありました。
こうした小さな成功を積み重ねることで、「次はおやつの量を減らそうかな？」と、自然と工夫できるようになります。
逆に、いきなり全部をやめようとしたときは、つらくなって続けられず、「やっぱり無理だった…」と落ち込んでしまいました。
その結果、「どうせ頑張ってもダメなんだ」と感じてしまい、次に工夫しようという気持ちも持てなくなってしまったのです。
だからこそ、「少しずつ減らす」ことで「できた！」という気持ちを増やすことが大切であり、「これならできる！」と思えることを増やすことが、ダイエットを続ける秘訣です。
すぐに全部やめなくてOK！「少しずつ」がダイエット成功の近道
ダイエットと聞くと、「甘いものを一切食べない」「お菓子やジュースを全部やめる」といった極端な制限をイメージしがちです。
でも、それではストレスがたまりやすく、長続きしにくいと感じました。
私が意識したのは、「全部やめる」よりも「まずは減らしてみる」という考え方です。
特に、飲み物のカロリーを見直すことは、食事制限よりも手軽に始められて、効果も感じやすいので、最初の一歩にぴったりでした。
いきなり全てをやめようとせず、無理のない範囲で少しずつ変えていくことで、それが習慣になり、ダイエットも自然と続くようになります。
小さな変化の積み重ねは、自信につながり、気づけば健康的な生活が「当たり前」になっていきます。
無理なく続けられることこそが、リバウンドしにくいダイエットのコツです。
焦らず、自分のペースで「できることから」「少しずつ」を意識して、一緒に健やかな毎日を目指していけたら嬉しいです。
最後まで読んでくださって、ありがとうございました。
少しでも参考になれば嬉しいです。