こんにちは、ミユです。
50代からのダイエット「運動は苦手だし、どうせ続かない…」と、始める前から諦めモードになっていませんか？
この記事では、まず、一日たった数分の『かかとの上げ下ろし』運動を『習慣にする』ための、3つの作戦をご紹介します。
ミユジムでのハードな運動ではなく、一日たった数分の軽い運動を習慣にすることからね！
私自身、この「小さな習慣化」という考え方でダイエットに成功しました。
大切なのは、完璧な運動ではなく『続ける』ための、ちょっとした作戦です。
この記事を読み終える頃には、運動への苦手意識が消え、「これならできる！」という自信と、新しい自分に変わるための確かな一歩が手に入ります。
この記事が、運動への苦手意識を少しでも軽くし、あなたの「新しい習慣」作りの、ささやかなお手伝いができれば、大変嬉しいです。
「座りっぱなし」がダイエットの壁になる、3つの理由
「食事も少し気にしているし、でも、なぜか結果が出ない…」
その原因、もしかしたら毎日の「座りすぎ」にあるかもしれません。
実際、日本の厚生労働省も、座りっぱなしの時間が長いと健康へのリスクが高まる、と注意を呼びかけているんですよ。
そして「座りすぎ」は私たちのダイエットにとって、主に3つの点で大きな壁になる、と言われています。
① 代謝が落ちて、そもそも「痩せにくい体」になる
② 血の巡りが悪くなり、「冷え」や「むくみ」を招く
③ やる気がなくなり、心が重くなる
ご自身でも「ちょっと座る時間、長いかな？」と感じてはいても、その影響がどれほど大きいか、なかなかわからないものです。
「座りすぎ」がダイエットの大きな壁となっている3つの理由をも少し詳しく見てみましょう。
① 代謝が落ちて、そもそも「痩せにくい体」になる
一般的に、座っている時間が長いと、全身の筋肉、特に下半身の大きな筋肉が使われにくくなり、基礎代謝が落ちてしまうと言われています。
ミユ基礎代謝とは、私たちが何もしなくても消費してくれるカロリーのことですね。
代謝の燃費が悪くなると、若い頃と同じ食事をしていても、太りやすくなってしまう、というわけです。
② 血の巡りが悪くなり、「冷え」や「むくみ」を招く
ずっと同じ姿勢でいると、ふくらはぎのポンプ機能が働きにくくなり、全身の血流が滞りがちになります。
これが、つらい「冷え」や「むくみ」の原因の一つになることもあるようです。
ミユ50代は特に、冷えやむくみ、血の巡りが悪くなることも、気になりますよね。
③ やる気がなくなり、心が重くなる
そして、体だけでなく心も、影響を受けます。
「よいしょ！」と立ち上がるのが癖になると、新しいことを始める気力も、どこかへ行ってしまいますよね。
ミユ確かに・・。体が重いと、心まで重くなってしまうものです。
「よいしょ！」と立ち上がるのが癖になっていても、何かするのが億劫になっていても大丈夫です。
ほんの少しの工夫で、座りっぱなしの毎日から抜け出し、運動習慣を少しずつ身につけていくことは、誰にでもできるんです。
では早速、そのための具体的な3つの作戦を見ていきましょう。
（参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「座位行動」）日本の厚生労働省も座りっぱなしの時間が長いと、健康へのリスクが高まることを指摘している参考リンクです。
「かかとの上げ下ろし30回」を習慣にするための3つの作戦
「よし、じゃあ運動を始めよう！」と思っても、何から始めるか、どうやって続けるか、悩みますよね。
そこで実践してほしいのが、どこでもできる運動「かかとの上げ下ろし30回」です。
ミユ体を動かすのが苦手だったりすると、ウォーキングでもハードルが高くなりますから、出来る事からですね！
ここでは、座りすぎから卒業して、まずは「簡単な運動習慣」を身に着ける事を目的とします。
それでは、「かかとの上げ下ろし30回」をどのように取り入れるか？
具体的な「3つの作戦」をご紹介します。
作戦1：毎日の行動とセットにする
作戦2：できない日のための「代替案」を用意しておく
作戦3：『どうしても無理な日』の特別ルールを設ける
それでは、一つの作戦ごとに見ていきましょう。
作戦1：『トイレの後』など、毎日の行動とセットにする
まず最初の作戦は、「運動の時間」をわざわざ作らない、という考え方です。
そこで、毎日の決まった行動に、かかとの上げ下ろしを「ついでに」くっつけてしまうのです。
「トイレに行ったら、その帰りに必ず10回だけやる」
「洗濯機のスイッチを入れたら、その場で30回やる」
「歯を磨きながら、かかとを上げ下げする」
「運動するぞ！」と意気込むと、かえって面倒になってしまいます。
例のように、すでに習慣になっている行動とセットにすることで、頑張らなくても、自然と体が動くようになります。
作戦2：できない日のための「もっと簡単な代替案」を用意しておく
「かかとの上げ下ろし30回」ですら、面倒に感じたり、疲れていたりする日もありますよね。
そんな日のために、さらにハードルを下げた代替案を用意しておくのが、続けるコツです。
大切なのは、「ゼロにしない」ことです。
「今日は、足首をくるくる10回まわすだけにする」
「椅子に座ったまま、つま先を上げ下げするだけにする」
本当に簡単な動きで大丈夫です。
極端に伝えれば、かかとの上げ下げ「1回」でもいいんです。
私も、「簡単な運動をする」と約1か月継続を目標に立て「1回」で済ませた事も実際にあります。
でも、数日1回を続けていたら、1週間後にはまたできるようになっているものです。
「これだけやった」という事実が、「私、今日も続けられた」という自信になり、次の日のあなたを助けてくれます。
作戦3：『どうしても無理な日』の特別ルール：休んでも、また始める
そして、これが一番大事な作戦です。
体調が悪かったり、忙しすぎたりして、代替案すらできない日は必ずあります。
基本は作戦1と2で頑張る。
ただ一つだけ、どうしてもできなかった日は「また、始める」と、心の中で決めておくだけでいいのです。
ミユ中断しても、また始めれば、それは立派な「継続」ね。
罪悪感を感じる必要は、全くありません。
この考え方が、あなたを三日坊主から卒業させてくれます。
「かかとの上げ下ろし」がもたらす、嬉しい3つの変化
「でも、本当にこんなことで変わるの？」と思うかもしれません。
ミユはい、きっと嬉しい変化を感じられるはずです！
この地味で簡単な習慣が、あなたの心と体に、素敵な変化とは？
「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎを動かすことで、滞りがちだった血流が良くなります。
パンパンだった足がすっきりして、靴下の跡がつきにくくなる、なんていう嬉しい変化も期待できます。
「かかとの上げ下ろしを毎日続ける」という自分との小さな約束は「私にも、やればできるんだ」という、大きくて確かな自信が生まれます。
小さな成功体験の積み重ねは、自己肯定感を高め、「次はもう少しだけ、歩いてみようかな？」という、次の行動へのエネルギーになってくれるのです。
人の体は正直なもので、動かすことに慣れてくると、自然と「もっと動きたい」と感じるようになることがあるようです。
これまで億劫だった散歩やストレッチに、自分から興味が湧いてくる。
そんな、やる気に満ちた自分に出会えるかもしれません。
無理やり始めるのではなく、自然と「やりたくなる」のを待つ。
それが、50代からの賢い体の付き合い方ですね。
まとめ：「はじめの一歩」が、あなたの習慣を変える
今回は、運動が苦手な50代の方が、ダイエットの第一歩として始められる、非常に簡単な運動習慣についてお話ししました。
ミユ私がダイエットに成功した理由を挙げるとしたら「習慣化」「継続は力なり」を絶対に挙げます。
最初はダイエットも楽しくてスタートさせます。
しかし、結果がすぐに見えない不安は、どうしてもやる気をうしないます。
大切なのは、いきなり高い目標を掲げることではありません。
昨日まで動かなかった体を、まずは「かかとを上げ下げする」ことから始めてみる。
その「はじめの一歩」こそが、あなたの心と体に火を灯し、新しい「運動する習慣」を作る、大きなきっかけになるはずです。
さあ、この記事を読み終えた今、あなたの「はじめの一歩」を、踏み出してみませんか？
あなたの新しい習慣、そして新しい未来は、もう、その一歩から始まっていますよ。
