ステップ３で「まず１つの改善」に挑戦してみて、日々の食事への意識が少し変わってきた頃でしょうか？
さて、【50代ダイエットステップ４】では、これから先の食事改善をよりスムーズに進めていくための準備として、
「今の自分が１日に大体どのくらいのカロリーを摂っているのか？」
そのおおよその量を把握するステップに進みます。
いわば、
現状把握の「数値編」
ですね！
「えっ、カロリー計算？なんだか難しそう…」
と感じるかもしれませんが、心配はいりません。
このステップでは、1kcal単位で正確に計算する必要は全くなく、簡単な方法で「大体の目安」を知ることが目的なんです。
この記事では、なぜ今の摂取カロリーを知ることがダイエットに役立つのか、そして、便利なアプリや簡単な検索＆手計算で、誰でもできる
「おおよその摂取カロリー」
を把握する方法、さらにその数字とどう向き合えば良いのかについて、私の体験も交えながらお伝えします。
「今の摂取カロリー」を知ることから始める理由
ステップ２の食事記録で
「何となく食べ過ぎている気がする」
「思ったより野菜が少ないかも」
といった、感覚的な気づきがあったかもしれません。
ステップ４で「現在の摂取カロリー」という具体的な数字を知ることは、その感覚が合っていたか確認したり、
これからのダイエットをどう進めるか考えたりする上で、私にとっては、結果的にとても大切な意味がありました。
その理由について、私が感じたことを３つほどお話しさせてください。
自分に必要な「調整」が具体的に見えてきたから
まず、自分が普段どのくらいのカロリーを摂っているのかを知ると、
「じゃあ、これからどうすればいいかな？」
という食事改善の方向性が、以前より考えやすくなるように思います。
例えば、私の場合は
「思ったよりカロリーを摂りすぎていた！」
と数字を見て初めて実感し、
「全体的に少し量を意識するか、あるいはカロリーが高いと分かった〇〇を△△に置き換えるのが良さそうだ」
と、考えるきっかけになりました。
逆に、「意外と摂取カロリーが少ない」のに痩せない方は、
「もしかしたら、やり方が違うのかも？」
「食事の質やタイミングを見直す方がいいのかな？」
など、違う角度から考えるヒントになるかもしれませんね。
専門的な分析はできませんが、現状の数値を把握することで、
自分に必要な「調整」の方向性（量を減らすのか、質を変えるのか、など）
が見えやすくなると思います。
「食べ過ぎ」だけじゃない？量的な過不足への気づきも
「カロリー」と聞くと、つい「摂りすぎはダメ！」と考えがちですよね。
私もそうでした。
でも、実際に自分の摂取カロリーを知ってみると、
「あれ、思ったより少ないかも？」
「これじゃ足りてないんじゃないかな？」
という可能性に気づくこともあるんですよね。
特に私たち世代（50代）は、ただ闇雲にカロリーを減らしすぎると、筋肉が落ちてしまったり、体に必要なエネルギーが足りなくて元気がなくなったり…なんて話も聞きます。
もしかしたら、総カロリーは普通でも、食事が偏っていて満足感が足りず、つい間食に手が伸びていた…
なんてこともあるかもしれません。（※バランスの話はステップ５でまた触れますね）
カロリーという数字（量）を知ることは、
「食べ過ぎ」
だけでなく、
健康的にダイエットを進める上で見落としていたかもしれない
「過不足」
に気づく、良いきっかけになると私は感じています。
これからの目標設定（ステップ５）に不可欠な情報だから！
今後の食事改善を無理なく進める計画（ステップ５）を立てる上で
「現状カロリーの把握」
が不可欠だったことは５０代のダイエットで「知っておいて本当に良かった！」と感じたひとつです。
いざ、今日から食事を見直そうと思ってダイエットをスタートしても
「今の自分がどのくらい食べているのか？」
というスタート地点の情報がないと、現実的で
「これならできそう！」
と思える目標を立てるのが、すごく難しいんですよね。
例えば、どこかで「１ヶ月で〇キロ痩せるには、摂取カロリーは△△kcalが目安ですよ」という情報を見たとしても、
今の自分が□□kcal摂っている、という事実が分かっていなければ、その△△kcalという目標が、自分にとってどの程度の挑戦なのか、想像もつきません。
無謀な目標を立ててしまって、すぐに挫折…なんてことにもなりかねませんから。
今の自分の摂取カロリーは、いわばダイエットという旅に出る前の「現在地確認」のようなもの。
これがあるからこそ、無理なく目的地（目標）にたどり着くための計画が立てられる。
ステップ４でこの「現在地」をしっかり把握しておくことが、ステップ５以降の計画をより確実なものにする、と私は考えています。
「摂取カロリー」を把握する簡単２ステップ
「今の自分の摂取カロリーを知る」と言っても、「なんだか難しそう…」と思われるかもしれません。
でも、大丈夫！
ここでは、専門家のような厳密な計算ではなく、あくまで
「おおよその目安」
を知るための、簡単な２つのステップをご紹介します。
このステップを踏むだけで、十分な現状把握ができますよ。
ステップA：まず「平均的な３日間」の食事を選ぶ
最初に、ステップ２で記録した食事記録（メモや写真）の中から、
「これが普段の私の食事に近いかな」と思える日を３日分ほど選び出します。
なぜ３日間かというと、
１日だけだとたまたま多かった日や少なかった日かもしれませんし、
１週間分すべて計算するのは大変だからです。
旅行や外食などの特別な日ではなく、ごく普通の平日２日＋休日１日、
あるいは普段通りの食事ができた平日３日間など、「平均的」だと思える日を選ぶのがポイントです。
「この３日間で、大体いつもの私の食生活が分かるな」という日を選んでみてください。
ステップB：カロリーを調べて合計する【２つの方法】
３日分の食事が決まったら、いよいよその日に食べたもののカロリーを調べて合計し、
１日あたりの平均摂取カロリーを出していきます。
調べる方法としては、主に２つのやり方があります。
方法１：ダイエットアプリでサクッと把握
スマートフォンのダイエットアプリ（食事管理アプリ）を活用するのは、摂取カロリーの目安を知るための便利な方法の一つです。
私が実際に使ったことがあるものでは「あすけん」や「カロミル」などがありますが、
本当にたくさんの種類があり、多くの場合、食べたものを検索したり、バーコードを読み取ったりして
比較的簡単に入力でき、アプリが自動でカロリー計算をしてくれます。
日々の記録がグラフなどで視覚的に分かりやすくなるのも、アプリならではのメリットと言えるでしょう。
ただし、多くのアプリを利用する際に、少し注意したい点があります。
それは、アプリの利用開始時に目標体重や活動量などを入力する必要があり、
それに基づいてアプリが自動で「１日の目標摂取カロリー」を計算して表示する機能がついていることが多い、という点です。
思い出してくださいね。
このステップ４の目的は、あくまでも
「目標カロリー」を目指すこと
ではなく、
「今の自分が、普段の食事でどのくらいのカロリーを摂っているのか」
という現状を知ることです。
ですから、もしこの段階でアプリを使う場合は、アプリが表示してくる「目標カロリー」や、それに対する「達成度」「アドバイス」などは、
今はまだ気にしない、見ないようにする。
または、もし可能なら、
初期設定の目標体重を一時的に「現在の体重」と同じにするなどして、目標カロリーの影響をできるだけ受けないように設定する（※アプリによります）
といった工夫をして、
純粋に「自分が記録した３日間の食事が、それぞれ大体何カロリーだったか」
を把握するための計算ツールとして、割り切って使うのがおすすめです。
アプリは非常に高機能で便利ですが、使う目的（今回は現状把握）に合わせて少し使い方を工夫する必要がある、
ということは知っておくと良いかもしれません。
（※具体的なアプリの選び方や、目標設定機能を気にせずに記録する方法、便利な機能など、詳しい使い方は別の記事で改めてご紹介する予定です！ ）
方法２：検索＆メモで地道に把握（お母さんの例も！）
「アプリはどうも苦手で…」
という方や、
「もっとシンプルに知りたい」
という方には、
インターネット検索とメモ、電卓を使った手動での把握方法もおすすめです。
やり方は簡単。
選んだ３日分の食事記録を見ながら、
食べたもの（例：「鮭おにぎり コンビニA」「食パン 6枚切り」など）
のカロリーを、
スマートフォンの検索（例：「鮭おにぎり カロリー」「食パン 6枚切り カロリー」）
で調べます。
外食メニューや加工食品なら、パッケージやお店のウェブサイトに記載があることも多いです。
自炊の場合は、食材ごとのおおよそのカロリーを調べて足し合わせます（少し手間ですが、大体でOK）。
調べたカロリーをメモに書き出していきます。
１日ごとに合計し、最後に３日間の合計を３で割って１日あたりの平均を出します。
私の母も、この方法でやっていました。
ノートに食べたものを書き出し、横にスマホで調べたカロリーをメモして、最後に電卓で合計していました。
時間は少しかかりますが、自分の手で計算することで、より「これくらい食べているんだな」という実感も湧きやすいかもしれません。
大切な注意点：完璧じゃなくてOK！「大体」で十分です
どちらの方法を選ぶにしても、
大切なのは、完璧を目指さないこと
です！
特に手計算の場合、自炊のカロリーを正確に出すのはプロでも難しいですし、食品データベースの数値もあくまで平均値です。
ここでの目的は、
「１kcal単位で正確な数値を知ること」
ではありません。
「今の自分が、１日に大体これくらいのカロリーを摂っているんだな」
という『おおよその目安』を把握することがゴールです。
多少の誤差は気にせず、「大体これくらいかな？」という気持ちで、気楽に取り組んでみてくださいね。
この「大体の目安」が分かるだけでも、次のステップ（目標設定）には、ちゃんと役立ちますから。
カロリー把握を「次」に繋げる！その活かし方
さて、ステップA・Bを通して、ご自身の
「おおよその１日の摂取カロリー」
が見えてきましたね。
思ったより多かったでしょうか？ それとも案外少なかったでしょうか？
いずれにしても、まずは現状の数値を知ることができた、これが大きな一歩です！
でも、この把握した
カロリーという「数字」
と、私たちはこれからどう向き合っていけば良いのでしょうか？
ただ数字を知るだけでは、ダイエットはなかなか進みません。
ここで大切な考え方と、この情報を次のステップに賢く繋げていく方法についてお話しします。
数字は「今の自分を知るヒント」、一喜一憂しないで
まず一番心に留めておいてほしいのは、
今回把握したカロリーの数字を見て、一喜一憂しすぎないということです。
「こんなにたくさん摂ってたなんて、私はダメだ…」
と落ち込んだり、
「思ったより全然少ないから、もっと食べても大丈夫！」
とすぐに油断したりする必要は全くありません。
このステップ４で把握したカロリーは、あなた自身を評価したり、良い・悪いをジャッジしたりするためのものではありません。
あくまで、
「今の自分を知るための客観的なヒント（目安）」
であり、
「現状のスタートライン」
です。
大切なのは、このヒントを元に、
「じゃあ、これからどうしていこうかな？」
と次の行動を建設的に考えるための材料にすること。数字は、あなたを縛り付けるものではなく、より良い方向へ進むための道具の一つとして捉えましょう。
データを冷静に事実として受け止め、
「ふむふむ、今の私は大体これくらいなんだな」と、今後のための貴重な情報として活用していくことが大切です。
カロリーだけじゃない！「食事の質」も大切（ステップ５へ）
そしてもう一つ、とても重要な視点があります。それは、
「カロリーという数字（量）だけが、ダイエットや健康の全てではない」
ということです。
例えば、
同じ500kcalだとしても、ポテトチップスだけで摂る500kcal
と、
野菜やタンパク質、良質な脂質などをバランス良く含んだ食事で摂る500kcal
とでは、体への影響や満足感、そして栄養価は全く違ってきますよね。（この詳しい栄養バランスの話は、次のステップ５で改めて触れますね！）
ですから、把握したカロリーが高かったとしても、
「とにかくカロリーを減らさなきゃ！」
と焦って極端に食事全体の量を減らしたり、特定の食品ばかりを食べるような偏った食事になったりするのは避けたいところです。
「摂取カロリーが低い＝健康的」
とは限らない、ということを、ぜひ頭の片隅に置いておいてください。
このステップ４ではまず「食事の量（カロリー）」という側面から現状を把握しましたが、
次のステップ５以降では、「食事の質（栄養バランスなど）」についても一緒に考えていくことになります。
いよいよ目標設定へ！この情報をステップ５に活かそう
現状の摂取カロリーを把握したことで、あなたはダイエット計画を進める上での
「現在地」
を知ることができました。
これは、次のステップである具体的な目標設定に向けて、本当に大きな前進です！
ステップ５では、この把握した「現状の摂取カロリー」という客観的なデータを元にして、
無理のない目標体重はどのくらいか？
その目標を達成するためには、１日の摂取カロリーをどのくらいに設定するのが良さそうか？
カロリーだけでなく、食事のバランス（質）についてはどう考えていけばいいか？
といった、よりパーソナルで、より具体的な計画を一緒に立てていきます。
今回把握したカロリーは、
あなただけのオーダーメイドのダイエット計画
を作るための、設計図の基礎となる、かけがえのない情報です。
ぜひ、この情報をしっかりと胸に刻んで、希望を持って次のステップ５に進んでいきましょう！
【まとめ】
今回は、
【50代ダイエットステップ４】
として、
「今の自分が1日に大体どのくらいのカロリーを摂っているのか」
そのおおよその量を簡単な方法で把握することの大切さと、具体的な手順についてお話ししました。
ステップ２で記録した食事内容を元に、アプリや手計算といったご自身に合う方法で、
まずは平均的な3日間の摂取カロリーを把握してみましょう。
この
「現状の摂取カロリー」を知ること
が、闇雲なダイエットを避け、今後の食事改善をよりスムーズに、そして効果的に進めていくための大切な「現在地確認」となります。
繰り返しになりますが、ここで把握したカロリーの数字は、あなたを評価するためのものではありません。
「今の自分を知るためのヒント」
として客観的に受け止め、一喜一憂しすぎないことが大切です。
また、
カロリーという「量」
だけでなく、
「食事の質」
も重要であることも忘れないでくださいね。
完璧な計算を目指す必要はありませんので、まずは
気軽に「大体の目安」を知ること
から始めてみましょう。
さて、こうしてご自身の「現状の摂取カロリー」という貴重な情報を手に入れたら、いよいよ次は具体的な「目標設定」へと進んでいきます。
ステップ５では、
「目標体重と食事バランスの基本知識」
というテーマで、把握した現状カロリーを元に、無理のない目標の立て方や、
健康的な食事バランスの基本について、また私の体験談を交えながら詳しくお話ししたいと思います。
ぜひ、次回の記事も楽しみにしていてくださいね！
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